Полезные советы о женском здоровье: как распознать и вылечить болезни, подобрать правильное питание, вести здоровый образ жизни. Фитогормоны при климаксе для женщин, как запаривать шиповник, гидросальпинкс и его лечение, аюрведическая диета для дошей и многое другое.
. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.
Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток
липидов
(от греческого lipos — жир).
Жиры при длительных аэробных нагрузках являются основным
энергетическим субстратом
, вместе с ними наш организм получает
жирорастворимые витамины A, D, Е, К
. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.
Биологическая ценность жиров
определяется наличием в них
полиненасыщенных жирных кислот
, которые могут поступать в наш организм только с пищей.
Пищевыми источниками этих кислот служат прежде всего
растительные масла
. Принято считать, что 25-30 г растительного масла обеспечивают
суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах
. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к
липидам
, среди них особое значение принадлежит
фосфолипидам
, которые играют немалую роль в
жизнедеятельности наших клеток
.
Фосфолипиды
— это тот самый знакомый всем осадок в
нерафинированных растительных маслах
. Из
стероидов
, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком
холестерин
, провоцирующий формирование
атеросклероза
. Но и он необходим для синтеза
гормонов
и
витамина D
в нашем организме. Полностью исключать холестерин из рациона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3-0,5 г в сутки.
Больше всего холестерина
содержится в таких продуктах, как
яйца
(0,57%),
сыры
(0,28-1,61%),
сливочное масло
(0,17-0,21%) и в
субпродуктах
. В мясе в среднем содержится 0,06-0,%, в рыбе — 0,3% холестерина.
Не рекомендуем употреблять больше 80-100 г и меньше 25-30 г жира в сутки, так как при пониженном содержании жира в рационе пострадают наша кожа и волосы,
снизится сопротивляемость инфекциям
и нарушится
обмен витаминов A, D, Е, К
.
Добавим, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов —
мясе, молоке, колбасах
, и явный, добавляемый нами в пищу, как
хлеб с маслом
. Это тоже следует учитывать при составлении рациона. Примерно 70% общего количества жиров должны составлять
жиры животного происхождения
и 30% —
растительного
.
Из
жиров животного происхождения
наиболее полезны
сливочное масло
и
свиной жир
. Высокоценным считается также и
рыбий жир
.
Растительные масла
рекомендуем использовать для заправки холодных блюд, и обязательно —
нерафинированные
. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла:
Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:
(от греческого Protos — первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это основной строительный материал, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций — регулируют все процессы протекающие в организме, от образования энергии до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.
Белки состоят из
аминокислот
. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них
незаменимых аминокислот
.
Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются
яйца, молоко, мясо и рыба
. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин занимающихся фитнесом может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55-60% белков животного происхождения, остальные 40% белков должны быть растительного происхождения. В особых случаях, в период длительных и напряженных тренировочных нагрузок, животные белки могут составлять 30%. В тех случаях, когда в вашем рационе преобладает растительная пища (например, у вегетарианцев), необходимо ее дополнять незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.
Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, составляет 1,6— 2,2 г на 1 кг массы тела.
За один прием пищи организм может усваивать до 30-50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.
По
скорости переваривания
пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усваивающимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность как минимум на 40%. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.
Белки — наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых, это
все незаменимые аминокислоты в значительных количествах
и в наиболее благоприятных соотношениях.
Наиболее богаты белками, до 20%,
говядина, свинина, мясо кролика и птицы
.
Говядина
содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина
более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1-2% жира.
Свинина
по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при занятиях фитнесом лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.
Для сравнения, беконная содержит 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.
Мясо кролика
— прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка — 21%.
Субпродукты
представляют большую ценность, так как характеризуются высоким
содержанием минеральных веществ, особенно железа
.
Печень
богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С.
Язык
является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается.
Сердце
богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.
Колбасные изделия
в основном готовят из свинины и говядины, но они представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченных и полукопченных колбас, содержащие до 40% жира и более, мы не рекомендуем тем, кто хочет
добиться реальных результатов в похудении
. Также мы не рекомендуем такие мясные продукты, как
ветчина, грудинка, окорок, корейка
: они отличаются очень высоким содержанием жира — до 50-60%.
Если нет возможности отказаться от колбасных изделий, рекомендуем
сосиски и сардельки
. Для приготовления этих продуктов используют мясо молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительней, чем колбасные изделия.
Мясо кур и бройлерных цыплят
содержит более полные и лучше усваиваемые белки, чем говядина.
Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот
. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.
Рыба
является источником высококачественного белка.
Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты
. В отличие от мяса, в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма
незаменимая аминокислота — метионин
.
Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость — на 93-98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87-89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в
тунце
— 24%,
макрурусе
— 7%,
хек, камбала, треска, карп
и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.
Икра рыбы
является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка — до 30% и более и жира около 15%.
Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами
.
Во время
снижения веса
не рекомендуем включать в свой
рацион питания
соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуем широко применять в питании
рыбные консервы
. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.
Куриное яйцо
по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности мы не рекомендуем есть яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.
Наилучшим способом употребления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно
яичный белок
. В своем составе они имеют множество полезных веществ:
водо- и жирорастворимые витамины — В, Б2, В6, В12, A, D, К, Е;
пантотеновую и фолиевую кислоты;
минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.
О следующем важнейшем компоненте питания - жирах - мы расскажем в одной из ближайших статей.
Спешим на помощь!
Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток 
