Шесть главных компонентов питания: Жиры

Эта статья является продолжением темы о шести основных компонентах питания.

Жиры

- не менее важный компонент питания, как и

белки

. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.

Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток

липидов

(от греческого lipos — жир).

Жиры при длительных аэробных нагрузках являются основным

энергетическим субстратом

, вместе с ними наш организм получает

жирорастворимые витамины A, D, Е, К

. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.

Биологическая ценность жиров

определяется наличием в них

полиненасыщенных жирных кислот

, которые могут поступать в наш организм только с пищей.

Пищевыми источниками этих кислот служат прежде всего

растительные масла

. Принято считать, что 25-30 г растительного масла обеспечивают

суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах

. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к

липидам

, среди них особое значение принадлежит

фосфолипидам

, которые играют немалую роль в

жизнедеятельности наших клеток

.

Фосфолипиды

— это тот самый знакомый всем осадок в

нерафинированных растительных маслах

. Из

стероидов

, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком

холестерин

, провоцирующий формирование

атеросклероза

. Но и он необходим для синтеза

гормонов

и

витамина D

в нашем организме. Полностью исключать холестерин из рациона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3-0,5 г в сутки.

Больше всего холестерина

содержится в таких продуктах, как

яйца

(0,57%),

сыры

(0,28-1,61%),

сливочное масло

(0,17-0,21%) и в

субпродуктах

. В мясе в среднем содержится 0,06-0,%, в рыбе — 0,3% холестерина.

Не рекомендуем употреблять больше 80-100 г и меньше 25-30 г жира в сутки, так как при пониженном содержании жира в рационе пострадают наша кожа и волосы,

снизится сопротивляемость инфекциям

и нарушится

обмен витаминов A, D, Е, К

.

Добавим, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов —

мясе, молоке, колбасах

, и явный, добавляемый нами в пищу, как

хлеб с маслом

. Это тоже следует учитывать при составлении рациона. Примерно 70% общего количества жиров должны составлять

жиры животного происхождения

и 30% —

растительного

.

Из

жиров животного происхождения

наиболее полезны

сливочное масло

и

свиной жир

. Высокоценным считается также и

рыбий жир

.

Растительные масла

рекомендуем использовать для заправки холодных блюд, и обязательно —

нерафинированные

. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла:

оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное

. Старайтесь не употреблять

маргарин

и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались

гидрогенизированные жиры

.

О третьем основном компоненте питания - углеводах - мы расскажем в одной из ближайших статей.