Шесть главных компонентов питания: Белки

Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

1. Белки (животные и растительные).
2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).
3. Жиры (насыщенные и ненасыщенные).
4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).
5. Минеральные вещества.
6. Вода.

1. БЕЛКИ

Белки

, или, как их еще называют,

протеины

(от греческого Protos — первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это основной строительный материал, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций — регулируют все процессы протекающие в организме, от образования энергии до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.

Белки состоят из

аминокислот

. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них

незаменимых аминокислот

.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются

яйца, молоко, мясо и рыба

. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин занимающихся фитнесом может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55-60% белков животного происхождения, остальные 40% белков должны быть растительного происхождения. В особых случаях, в период длительных и напряженных тренировочных нагрузок, животные белки могут составлять 30%. В тех случаях, когда в вашем рационе преобладает растительная пища (например, у вегетарианцев), необходимо ее дополнять незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, составляет 1,6— 2,2 г на 1 кг массы тела.

За один прием пищи организм может усваивать до 30-50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

По

скорости переваривания

пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усваивающимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность как минимум на 40%. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.

Белки — наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых, это

мясо

— высокоценный пищевой продукт, богатый полноценными животными белками, содержащий

все незаменимые аминокислоты в значительных количествах

и в наиболее благоприятных соотношениях.

Наиболее богаты белками, до 20%,

говядина, свинина, мясо кролика и птицы

.

Говядина

содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина

более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина

по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при занятиях фитнесом лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.

Для сравнения, беконная содержит 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.

Мясо кролика

— прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка — 21%.

Субпродукты

представляют большую ценность, так как характеризуются высоким

содержанием минеральных веществ, особенно железа

.

Печень

богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С.

Язык

является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается.

Сердце

богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.

Колбасные изделия

в основном готовят из свинины и говядины, но они представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченных и полукопченных колбас, содержащие до 40% жира и более, мы не рекомендуем тем, кто хочет

добиться реальных результатов в похудении

. Также мы не рекомендуем такие мясные продукты, как

ветчина, грудинка, окорок, корейка

: они отличаются очень высоким содержанием жира — до 50-60%.

Если нет возможности отказаться от колбасных изделий, рекомендуем

сосиски и сардельки

. Для приготовления этих продуктов используют мясо молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительней, чем колбасные изделия.

Мясо кур и бройлерных цыплят

содержит более полные и лучше усваиваемые белки, чем говядина.

Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот

. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.

Рыба

является источником высококачественного белка.

Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты

. В отличие от мяса, в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма

незаменимая аминокислота — метионин

.

Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость — на 93-98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87-89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в

тунце

— 24%,

макрурусе

— 7%,

хек, камбала, треска, карп

и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.

Икра рыбы

является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка — до 30% и более и жира около 15%.

Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами

.

Во время

снижения веса

не рекомендуем включать в свой

рацион питания

соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуем широко применять в питании

рыбные консервы

. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.

Куриное яйцо

по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности мы не рекомендуем есть яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.

Наилучшим способом употребления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно

яичный белок

. В своем составе они имеют множество полезных веществ:

• водо- и жирорастворимые витамины — В, Б2, В6, В12, A, D, К, Е;
• пантотеновую и фолиевую кислоты;
• минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.

О следующем важнейшем компоненте питания - жирах - мы расскажем в одной из ближайших статей.

[Источник]